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Thursday, June 8, 2023

低糖質・高タンパクの豆腐レシピ6つ。罪悪感なく食べられる「ハムカツ」の虜です - roomie

ROOMIE編集部

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夏に向けて、体を少しシェイプしたい。そんな人には低糖質、高タンパク食材の豆腐を使ったメニューを紹介します。

バリエーションに迷ったら、これから紹介するレシピをぜひ、参考に。以下の6つのレシピを活用すれば、月〜土曜日まで毎日、豆腐がおいしく食べられそうです!

食べごたえバッチリの豆腐ハムカツ

豆腐のハムカツ

ハムカツのカロリーが気になる人は、ぜひ、豆腐ハムカツを! ボリュームはそのままに、低カロリーで何個でもパクパクいけちゃいます!

<材料(2人分)>

  • ハム…2枚
  • 木綿豆腐…1丁
  • キャベツ…1枚
  • 貝割れ大根…1/4パック
  • ミニトマト…2個
  • 塩…少々
  • こしょう…少々
  • 揚げ油…適量
  • 中濃ソース…小さじ1弱
  • 【合わせ調味料A】

  • 小麦粉…適量
  • 溶き卵…適量
  • パン粉…適量
  • <つくり方>
    1. 豆腐は半分の重さになるまで水切りして、厚さを半分に切って塩こしょう少々をふる。ハムは半分に切って豆腐を挟む。合わせ調味料Aを順番に絡めて衣をつける。キャベツは千切りにする。貝割れ大根は2cm長さに切ってキャベツと合わせる。ミニトマトは半分に切る。

    2. フライパンで揚げ焼きして油をきる。器に盛り、キャベツの千切り、貝割れ大根、ミニトマトを添えて、中濃ソースをかける。

詳しくはコチラから!↓

火を使わない「豆腐とトマトのオイルサラダ」

豆腐とトマトのオイルサラダ

Photographed & Recipe by 飯野綾乃

火を使わず副菜を一品つくりたい。そんなときにうってつけなのが豆腐のオイルサラダです。今日、早速つくってみよう〜!

<材料>

  • 木綿豆腐(島豆腐などの硬い豆腐がおすすめ)
  • プチトマト
  • アボカドオイル(オリーブオイルでもOK)
  • 岩塩
  • ブラックペッパー

<つくり方>

1. プチトマトは半分にカットし、豆腐はトマトと同じくらいの大きさに切る。

豆腐とトマトのオイルサラダ

2. 豆腐は水気をよく切り、ボールに入れてオイルをたっぷり回しかけ、岩塩をかけて混ぜる。豆腐にしっかりと味がついたらトマトも入れて混ぜる。

3. 器に盛りつけ、お好みでブラックペッパーをかければ完成。

詳しくはコチラから!↓

もっちもち食感がやみつき!「豆腐キムチチヂミ」

ホットプレート de 豆腐キムチチヂミ

Photographed & Recipe by ほっとぷれ子

豆腐キムチチヂミは、豆腐と片栗粉を混ぜることでもっちもちに仕上がるそう。ホットプレートがない人は、フライパンで焼いてみて!

<材料(2人分)>

  • 絹豆腐…300g
  • しょうゆ…大さじ1
  • 塩…少々
  • 片栗粉…120g
  • キムチ…140g
  • ニラ…3本
  • とろけるチーズ…適量
  • ごま油…適量

<作り方>

ホットプレート de 豆腐キムチチヂミ
1. ニラを5cm幅に切る。ボウルに豆腐を入れて潰したら、片栗粉を混ぜる。

ホットプレート de 豆腐キムチチヂミ
2. しょうゆ、塩を入れて混ぜ、キムチとニラを入れてさらに混ぜる。

ホットプレート de 豆腐キムチチヂミ
3. ホットプレートにごま油を引き、2を入れて両面に焼き色をつける。

ホットプレート de 豆腐キムチチヂミ
4. とろけるチーズをのせて蓋をし、低温でチーズが溶けるのを待つ。

ホットプレート de 豆腐キムチチヂミ
5. まな板に移動して食べやすい大きさに切ったら完成。

詳しくはコチラから!↓

ニンニク香る「しらすコンフィの冷奴」

しらすコンフィの冷奴

Photographed & Recipe by 松本日奈

ニンニクの香りとしらすの塩気が効いたオリーブオイルのソースを、ふんわりとした豆腐にかける「しらすコンフィの冷奴」。おなじみの豆腐を「格上メニュー」にする、極上のレシピです。

<材料>

  • 豆腐…1丁
  • しらす…50g
  • オリーブオイル…大さじ3
  • にんにく…1かけ
  • 鷹の爪…半分〜1本
  • 塩…ひとつまみ
  • かつお節…適量

<作り方>
しらすコンフィの冷奴
1. フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて火にかける。香りがしてきたらしらすと塩を入れて、カリカリになるまで低温でじっくり火にかける(火の通り加減はお好みでやわらかめでもOK)。
しらすコンフィの冷奴
2. 好みの大きさに切った豆腐にかつお節をのせ、1のしらすコンフィをオリーブオイルも含めてたっぷりかけて、できあがり。

詳しくはコチラから!↓

ノンフライヤーでつくる「豆腐フライ」

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外はサクサク、中は柔らかくてプリっとしている「豆腐のフライ」はノンフライヤーでつくるのが一番です。

小さな卓上のノンフライヤーは、温めるのに約4分、それから美味しい小さな豆腐のキューブに仕上げるのにもう10分かかります。私がいつもの昼食をつくるのにかけている時間です。

豆腐キューブは、まさに肉のようだとは言えないものの、サクサクで柔らかくておいしく、まるでマックナゲットのようです(マックナゲットは鶏肉からできているのは知っていますが、でも“本当に”鶏肉でできているかどうかはわかりませんよね)。

<下準備>

準備はそこまでする必要がありません。私は、塩を入れたお湯に浸した豆腐、冷蔵庫で一晩水抜きした豆腐、パッケージから出したばかりの豆腐を使って、この豆腐キューブを作ってみましたが、そこまで違いはありませんでした。

キューブ型にした豆腐のサイズ(かなり小さい)と、ノンフライヤーの熱風のためだと思います。

ノンフライヤーで揚げる前に、豆腐を栄養酵母でコーティングする必要もありません。素揚げして塩を振るだけでも十分おいしいですが、個人的には栄養酵母をぜひ試してほしいです。

<つくり方>
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1. 豆腐を約1センチ角のさいの目切りにしたら、温めたごま油の中に入れ、塩とうま味調味料を少々入れます。

2.上の写真のように、約50gの豆腐に対しては、小さじ1/2のごま油と、小さじ1/4の塩と、(私の持っている容器で)うま味調味料5振りします。

3. それらを混ぜたら、たっぷりと黄色の衣が付くまで栄養酵母をまぶします(付きすぎた栄養酵母は落としましょう)。

4. あとは、約200度に熱したノンフライヤーで、栄養酵母がサクサクになるまで10〜15分揚げます。ご飯や豆、麺の上に乗せてもいいですし、揚げたてをそのまま食べてもいいでしょう。

ライフハッカー・ジャパン]より転載
Image: Claire Lower,Shutterstock
Claire Lower – Lifehacker US[原文
訳:的野裕子

詳しくはコチラから!↓

“食材は3つ”でつくる「豆腐ショコラ」

おやつが食べたいな〜、と思っても糖質が気になって我慢していませんか?

レンジ調理でカンタンにつくれる「豆腐ショコラ」は、豆腐でつくるスイーツだから低糖質。使用する材料はたったの3つだけなんです!

<材料(3〜4人分)>

  • 絹ごし豆腐…1丁(350g)
  • チョコレート…90g
  • 練乳…適量
  • ※適度な食感を出すため、豆腐は絹ごしを使います。ビター系の板チョコを選びましたが、好みの味のチョコや、ココアパウダーに変えてもOKです。

    <つくり方>

    1.まずは豆腐をレンジで加熱。粗熱を取り、水を切る。

    豆腐が柔らかくなるまで、加熱時間は500Wで3分30秒程度。固さが残る場合は少しずつ加熱時間を増やしましょう。生地が固まりにくくなるため、加熱後はしっかりと水を切ることが重要です。

    2.板チョコを小さく砕き、レンジで500W1分加熱。加熱後はペースト状にする。

    豆腐をベースに生地づくり

    3.豆腐を裏ごしして、練乳と、ペースト状にしたチョコを加えて混ぜる。

    粗熱を取った豆腐は裏ごし器や粉ふるいに入れ、ヘラを使って受け皿に押し込んでいきます。丁寧にこすとなめらかな食感に。練乳のほかにも、ハチミツや砂糖を入れて甘めにしあげるのもオススメです。

    4.生地をタッパーに入れて冷蔵庫で2、3時間冷やす。生地が固まったら、完成。

    小型のタッパーがあると成形もラクにできますよ!

詳しくはコチラから!↓

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