今回は、高たんぱくな春の魚「鰹（カツオ）」のダイエットレシピをご紹介！薄着の季節が近づいてきました。“夏までに身体を引き締めたい”とダイエットを始める方も多いはず。そんな方にはカツオがおすすめ！ご飯によく合うガッツリおかずで彼氏ウケもバッチリです♪
春の「初鰹」は高たんぱく・低脂肪が魅力
刺身やたたきで親しまれているカツオは、魚の中でも上位に君臨する高たんぱくな食材です。たんぱく質は筋肉、皮膚、毛髪などの構成成分になるとともに、体の機能を調節するホルモンの材料にもなる大切な栄養素。筋肉がうまくつかないと悩んでいる方の強い味方です。
また、カツオの旬は春の「初鰹」と秋の「戻り鰹」の2回あり、季節によって脂肪分と味が変化します。脂がのっていて濃厚な味わいの戻り鰹と比べ、初鰹は脂肪が少なくさっぱりとしています。ダイエットを意識するなら今が旬の初鰹が特におすすめです。
■初鰹（春）
エネルギー：114kcal
たんぱく質：25.8g
脂質：0.5g
■戻り鰹（秋）
エネルギー：165kcal
たんぱく質：25.0g
脂質：6.2g
鰹（カツオ）に豊富な栄養素は？
カツオは良質なたんぱく質に富み、ダイエット向きであると説明しましたが、それだけではありません。現代人が不足しやすい栄養素をバランスよく含むため、健康と美容に悩みを抱えている方にも一押しの食材です。注目栄養素を3つピックアップしてご紹介します。
（1）貧血予防に欠かせない「鉄」
鉄は赤血球の材料となって全身に酸素を運ぶ働きがあり、とても重要なミネラルです。赤身魚であるカツオには、吸収率のよい「ヘム鉄」が多く含まれています。また、正常な赤血球を作り出すのに必要なビタミンB12や、鉄の吸収を高めるたんぱく質も豊富なため、貧血予防にとても適した食品と言えるでしょう。
（2）代謝を上げる「ビタミンB群」
ビタミンB群は私たちが生きるためのエネルギーを作り出すのに必要で、お互いに助け合いながら働くため、一緒に摂ることが望ましいとされています。カツオにはそんなビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促し疲労回復に、ビタミンB2は細胞の新陳代謝を促し、健康な皮膚や髪を維持するのに役立ちます。ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促し、筋肉の修復をサポートします。
（3）中性脂肪を減らす「EPA」
EPAとはエイコサペンタエン酸の略称で、魚に含まれる良質な脂の1種です。血中の悪玉コレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす働きがあるため、肥満の解消やダイエットに効果的です。EPAは体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。
【300kcal以下】鰹（カツオ）の高たんぱくダイエットレシピ3選
“筋肉量をキープしつつ無駄な脂肪を落としたい”そんな願いを叶えてくれるカツオのダイエットレシピを3つご紹介します。ご飯が進むガッツリおかずで筋トレ男子も喜ぶこと間違いなし！
【1】カツオのカレー風味竜田焼き
お肉に負けない人気おかず♪
カレー粉が魚のクセを和らげます。
◆材料（2人前）
- カツオ（刺身用）……200g
- レモン……お好みで
- 片栗粉……大さじ2
- サラダ油……大さじ2
- 【A】
- カレー粉……小さじ1
- 濃口醤油……大さじ1
- 料理酒……大さじ1/2
- みりん……大さじ1/2
◆作り方
【2】カツオの角煮
カツオのうま味が凝縮された贅沢なひと品。
生姜たっぷりで作るのがおすすめです。
◆材料（2人前）
- カツオ（刺身用）……200g
- 生姜……20g
- 【A】
- 砂糖……大さじ1と1/2
- 濃口醤油……大さじ2
- 料理酒……大さじ2
- みりん……大さじ2
- 水……大さじ4
◆作り方
【3】カツオとアボカドのユッケ風
おうちで簡単居酒屋メニュー！
カツオとアボカドのとろける食感に甘辛ユッケダレがよく合います。
◆材料（2人前）
- カツオのたたき……100g
- アボカド……1個
- 温泉卵……1個
- 白ごま……小さじ1/2
- 刻みのり……少々
- 【A】
- 濃口醤油……小さじ2
- ごま油……小さじ2
- 砂糖……小さじ1
- コチュジャン……小さじ1
- にんにくチューブ……1cm
◆作り方
まとめ
今回は魚の中でもトップクラスのたんぱく質含有量を誇るカツオのダイエットレシピをご紹介しました。特に3～5月に旬を迎える「初鰹」は脂質も少なく、リバウンドしにくい身体作りにおすすめです。美味しく食べてメリハリのある美しい身体を目指しましょう！
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