メインはサクッと揚がったイカリング！ 汁を具だくさんにする事で栄養バランスもGOOD！
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【主菜】イカリング
油がはねやすいので火傷には充分注意して下さいね。皮はむいてしっかり水気を拭き取りましょう。
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調理時間：20分
カロリー：280Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
イカ 1~2ハイ塩コショウ 少々
強力粉 適量
揚げ油 適量
レモン 1/4個
プチトマト 4個
ケチャップ 適量
ウスターソース 適量
タバスコ 適量
塩コショウ 適量
【下準備】
イカは足を引き抜き、目の際でワタを切り落とし、足は長さを切り揃えて2本ずつに切る。胴は中を水洗いして軟骨を抜き取り、皮をむいて幅1cmの輪切りにし、しっかり水気を拭き取る。
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揚げ油は180℃に予熱し始める。
レモンは食べやすい大きさに切る。
【作り方】
1. イカに塩コショウをして強力粉をからめ、余分な粉は落としておく。
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2. 180℃の揚げ油にイカを入れてサクッと揚げ、油をきる。
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低温でゆっくり揚げると、水分が飛んでイカがかたくなってしまうので、高めの温度で手早く揚げて下さい。
3. 器に盛り、レモン、プチトマトを添える。ケチャップやウスターソース、タバスコ、塩コショウなど、お好みの味で召し上がって下さい。
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【副菜】せん切りジャガイモのサラダ
ジャガイモはせん切りにする事でアッサリといただく事ができます。
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調理時間：15分
カロリー：185Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
ジャガイモ 1~2個＜下味＞
レモン汁 1/4個分
塩コショウ 少々
オリーブ油 小さじ1/2
キュウリ 1/4本
ゆで卵 1個
レタス 2~3枚
ハム (細切り)1~2枚分
＜ドレッシング＞
マヨネーズ 大さじ1~1.5
プレーンヨーグルト 大さじ1
生クリーム 大さじ1/2
塩コショウ 少々
【下準備】
ジャガイモは皮をむき、せん切りにして水に放ち、水気をきる。キュウリは縦じまになるように所々ピーラーで皮をむく。薄い輪切りにして分量外の塩少々でもみ、しんなりしたら水気を絞る。
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ゆで卵は殻をむき、4つに切る。
レタスは食べやすい大きさにちぎって冷水に放ち、しっかり水気をきる。
ボウルで＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
1. 熱湯にジャガイモを入れ、ひと煮たちしたらザルに上げ、しっかりゆで汁をきってボウルに入れ、＜下味＞の材料をからめる。
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2. ＜ドレッシング＞のボウルにゆで卵、レタス以外の材料を加え、混ぜ合わせる。
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3. 器にレタスと共に(2)を盛り、ゆで卵を添える。
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【副菜】鶏レバーの甘辛煮
塩昆布を入れるのがポイント。たくさん作って常備菜にも！
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調理時間：25分
カロリー：186Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
鶏レバー 200~250gショウガ (薄切り)1/2片分
酒 大さじ2
水 適量
＜調味料＞
みりん 大さじ1~1.5
砂糖 大さじ1.5~2
しょうゆ 大さじ2~2.5
塩昆布 少々
【下準備】
鶏レバーは熱湯にサッとくぐらせ、ひとくち大に切る。
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【作り方】
1. 鍋に鶏レバー、ショウガ、酒、ヒタヒタまで水を入れ、強火で熱する。
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2. 煮たったら火を弱めて＜調味料＞の材料を加え、落とし蓋をして煮汁が1/3量になるまで煮詰め、器に盛る。
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【スープ・汁】具だくさんスープ煮
梅干しやユカリを加える事で和テイストに！
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調理時間：15分
カロリー：71Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
キャベツ 1~2枚白ネギ 1/4本
ニンジン 1/8~1/6本
トマト (中)1個
ワカメ (干し)大さじ1
ベーコン 1枚
＜スープ＞
水 400ml
酒 大さじ1.5
梅干し 1~2個
しょうゆ 小さじ1
ゆかり 少々
細ネギ (刻み)大さじ1
【下準備】
キャベツはザク切りにし、水洗いして水気をきる。
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白ネギは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。
ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
トマトはヘタをくり抜き、1cm角位に切る。
ワカメは水で柔らかくもどして水気を絞り、長い場合は食べやすい長さに切る。
ベーコンは細かく刻む。
梅干しは種を取り、包丁でペースト状に叩く。
【作り方】
1. 熱湯にキャベツを入れてサッとゆで、白ネギ、ニンジンを続けて加え、サッとゆでてザルに上げる。
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2. 鍋に＜スープ＞の材料を入れて強火で熱し、煮たったらベーコンを加え、再び煮たったら中火で1～2分煮る。(1)、トマト、ワカメを加えて強火にする。
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3. 煮たったら梅干しを加えてよく混ぜ合わせ、しょうゆを加えて火を止める。器に注ぎ、ユカリを振って刻み細ネギを散らす。
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